ไม่ง้อแซลมอน! เปิด 10 "ปลาไทย" โอเมก้า 3 สูง หาซื้อง่าย สบายกระเป๋าช่วงสิ้นเดือน

กินปลาอะไรแทนปลาแซลมอนดี? เปิดลิสต์ 10 ปลาไทย ทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืด มีโอเมก้า 3 สูง ราคาถูก หาซื้อง่าย

เมื่อพูดถึงอาหารที่มี โอเมก้า 3 หลายคนอาจนึกถึงปลาแซลมอนหรือปลาทะเลนำเข้าเป็นอันดับแรก แต่ความจริงแล้ว ปลาไทยหลายชนิดที่หาซื้อได้ตามตลาดทั่วไปก็มีกรดไขมันชนิดนี้เช่นกัน ทั้งยังนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายและคุ้นเคยกับคนไทยมากกว่า

ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า ปลาไทยทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืดหลายชนิดเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายสร้างขึ้นเองได้ไม่เพียงพอ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

โอเมก้า 3 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจ สมอง ระบบประสาท และสายตา โดยการรับประทานปลาทดแทนเนื้อสัตว์ติดมันยังช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในมื้ออาหารได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรกล่าวว่าโอเมก้า 3 สามารถลดคอเลสเตอรอลหรือป้องกันโรคมะเร็งได้โดยตรง เพราะผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับชนิด ปริมาณ และรูปแบบอาหารโดยรวม

5 ปลาทะเลไทยที่มีโอเมก้า 3

1. ปลาจะละเม็ดขาว

ปลาจะละเม็ดขาวเป็นปลาทะเลลำตัวแบน รูปร่างค่อนข้างป้อม เนื้อมีรสหวานและก้างไม่มาก พบได้ทั้งบริเวณอ่าวไทยและฝั่งทะเลอันดามัน จึงเป็นปลาอีกชนิดที่ได้รับความนิยมในครัวไทย

เมนูที่คุ้นเคย ได้แก่ ปลาจะละเม็ดนึ่งบ๊วย นึ่งซีอิ๊ว และทอด หากต้องการควบคุมไขมันและโซเดียม ควรเลือกวิธีนึ่ง ต้ม หรืออบ และลดปริมาณซอสปรุงรส

2. ปลาสำลี

ปลาสำลีมีลำตัวยาว เนื้อแน่นและมีไขมันตามธรรมชาติ จึงเหมาะกับการนำไปทอด ย่าง เผา หรือนึ่ง เมนูยอดนิยม ได้แก่ ปลาสำลีเผา ปลาสำลีทอด และปลาสำลีสามรส

หากเลือกเมนูทอด ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันซ้ำและไม่ทอดจนไหม้เกรียม ส่วนการย่างหรือเผาควรตัดส่วนที่ไหม้ออกก่อนรับประทาน

3. ปลากะพงขาว

ปลากะพงขาวสามารถอาศัยอยู่ได้ทั้งในน้ำกร่อยและน้ำจืด มีเนื้อสีขาว รสชาติไม่คาวจัด และหาซื้อได้ง่าย สามารถนำมาทำได้ตั้งแต่ต้มยำ แกง ทอด ไปจนถึงนึ่งมะนาว

แม้ปลากะพงขาวจะมีโอเมก้า 3 แต่ปริมาณอาจแตกต่างกันตามแหล่งเลี้ยง อาหารที่ปลาได้รับ ขนาด และส่วนของเนื้อปลา จึงควรกินสลับกับปลาชนิดอื่นเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

4. ปลาทู

ปลาทูเป็นปลาใกล้ตัวที่มีโอเมก้า 3 และโปรตีน อีกทั้งยังมีราคาที่คนทั่วไปเข้าถึงได้ง่าย นำไปทำได้หลายเมนู เช่น ปลาทูต้มเค็ม ต้มยำ น้ำพริกปลาทู หรือทอดรับประทานคู่กับผัก

ปลาทูนึ่งในเข่งบางผลิตภัณฑ์อาจมีโซเดียมจากกระบวนการผลิต ผู้ที่ต้องควบคุมความดันโลหิตหรือโซเดียมจึงควรอ่านฉลาก เลือกผลิตภัณฑ์รสไม่เค็ม และรับประทานในปริมาณเหมาะสม

5. ปลาเก๋า

ปลาเก๋าเป็นชื่อเรียกรวมของปลาทะเลหลายชนิด มีลำตัวค่อนข้างอ้วน เนื้อสีขาวและแน่น นิยมนำไปนึ่งซีอิ๊ว ต้มยำ ผัดฉ่า ราดพริก หรือลวกจิ้ม

การนึ่ง ต้ม หรือลวกเป็นวิธีที่ช่วยลดการเติมน้ำมัน ส่วนเมนูราดซอสหรือผัดฉ่าควรระวังปริมาณน้ำมัน น้ำปลา และเครื่องปรุงรสที่อาจทำให้ได้รับโซเดียมสูงเกินไป

5 ปลาน้ำจืดที่มีโอเมก้า 3

1. ปลาดุก

ปลาดุกเป็นปลาไม่มีเกล็ด เนื้อนุ่มและมีไขมันตามธรรมชาติ นิยมนำไปทำปลาดุกย่าง ผัดเผ็ด ผัดฉ่า หรือยำปลาดุกฟู

ปลาดุกอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวมากกว่าปลาเนื้อขาวบางชนิด หากต้องการกินให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ควรเลือกย่าง อบ หรือต้ม แทนการทอดกรอบและลดน้ำมันในส่วนประกอบของน้ำยำ

2. ปลาสวาย

ปลาสวายเป็นปลาน้ำจืดเนื้อนุ่มและมีไขมันแทรกค่อนข้างมาก จึงมักนำไปทอดกระเทียม ทอดราดพริก หรือรับประทานคู่กับน้ำยำรสจัด

แม้จะมีโอเมก้า 3 แต่ปลาสวายก็มีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย จึงไม่ควรกินเพียงชนิดเดียวเป็นประจำ ควรสลับกับปลาที่มีไขมันน้อยกว่า และเลือกวิธีอบหรือต้มเพื่อลดไขมันจากการปรุง

3. ปลาช่อน

ปลาช่อนเป็นปลาน้ำจืดที่อยู่คู่กับอาหารไทยมานาน มีเนื้อแน่นและรสชาติเป็นเอกลักษณ์ เมนูยอดนิยม ได้แก่ แกงส้มปลาช่อน ต้มยำ ปลาช่อนลุยสวน และปลาช่อนเผา

เมนูต้ม แกง หรือเผาที่รับประทานร่วมกับผัก ช่วยให้มื้ออาหารมีใยอาหารและสารอาหารหลากหลายมากขึ้น แต่ควรควบคุมความเค็มของน้ำแกงและน้ำจิ้มด้วย

4. ปลานิล

ปลานิลเป็นปลาที่เพาะเลี้ยงได้แพร่หลาย หาซื้อง่าย ราคาไม่สูง และมีเนื้อแน่น สามารถนำไปทอด นึ่งมะนาว นึ่งซีอิ๊ว ย่าง หรือทำปลาสามรสได้

ปริมาณโอเมก้า 3 ของปลานิลอาจแตกต่างกันตามอาหารและระบบการเลี้ยง หากต้องการได้รับกรดไขมันหลากหลาย ควรกินสลับกับปลาทะเลและปลาน้ำจืดชนิดอื่น

5. ปลากราย

ปลากรายมีเนื้อเหนียวและเด้งตามธรรมชาติ จึงนิยมนำไปขูดทำทอดมัน ลูกชิ้นปลา หรือผัดเผ็ด แม้เนื้อปลาจะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่คุณค่าของเมนูสำเร็จรูปยังขึ้นอยู่กับส่วนผสมอื่นด้วย

ลูกชิ้นและผลิตภัณฑ์แปรรูปจากปลากรายอาจมีแป้งและโซเดียมสูง ควรตรวจสอบฉลากและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อปลาเป็นส่วนประกอบหลัก หรือปรุงจากเนื้อปลาสดเมื่อทำได้

กินปลาอย่างไรให้ได้ประโยชน์มากขึ้น

การกินปลาไม่จำเป็นต้องเลือกเฉพาะชนิดที่มีราคาแพง สิ่งสำคัญคือการสลับชนิดปลา เลือกปลาที่สดสะอาด และปรุงให้สุกทั่วถึง โดยสามารถเลือกทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืดหมุนเวียนกันไป

ควรเน้นวิธีต้ม นึ่ง อบ ย่าง หรือแกง มากกว่าการทอดน้ำมันท่วม พร้อมรับประทานคู่กับผักและอาหารชนิดอื่นอย่างสมดุล การปรุงอาหารยังมีผลต่อสุขภาพไม่น้อยไปกว่าชนิดของปลา เพราะเมนูทอดหรือซอสที่มีรสจัดอาจเพิ่มไขมัน น้ำตาล และโซเดียมได้มาก

สำหรับผู้ที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง ไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาหรือโอเมก้า 3 ขนาดสูงมารับประทานแทนยาเอง เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแตกต่างจากยาโอเมก้า 3 ที่แพทย์สั่ง และอาจเกิดปฏิกิริยากับยาบางชนิดได้

ปลาไทยมีประโยชน์หาซื้อง่าย

ปลาไทยเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ไม่ควรมองข้าม ไม่ว่าจะเป็นปลาทู ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน หรือปลานิล จึงไม่จำเป็นต้องพึ่งปลาแซลมอนเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตาม ไม่มีปลาชนิดใดตอบโจทย์สารอาหารได้ครบทุกด้าน ทางเลือกที่เหมาะสมคือกินปลาให้หลากหลาย สลับปลาทะเลกับปลาน้ำจืด เลือกวิธีปรุงที่ใช้น้ำมันและเครื่องปรุงน้อย พร้อมดูแลรูปแบบอาหารโดยรวมอย่างต่อเนื่อง